Làm thế nào để vừa đảm bảo chế độ dinh dưỡng đầy đủ giúp thai nhi khỏe mạnh lại vừa không khiến mẹ tăng cân mất kiểm soát là câu hỏi nhiều mẹ bầu phải vò đầu bứt tai.
Cân nặng tăng quá nhanh, mất kiểm soát là điều khiến mẹ lo lắng vì nó không tốt cho sức khỏe của mẹ lẫn sự phát triển toàn diện của bé yêu trong bụng. Một thực đơn đảm bảo mẹ bầu vừa cung cấp đầy đủ dưỡng chất thiết yếu để nuôi con vừa khiến mẹ bầu không tăng cân dường như là bài toán nan giải.
Dù hiện tượng cân nặng tăng nhanh khi mẹ mang thai là chuyện hết sức bình thường nhưng tăng cân quá nhanh lại gây ra nhiều hệ lụy về sức khỏe, nguy cơ mẹ bầu mắc bệnh tiểu đường thai kỳ là khó tránh khỏi cũng như nhiều tiềm ẩn khôn lường khác.
Vậy, mẹ bầu nên làm thế nào để giải quyết bài toán khó này?
Những yếu tố khiến mẹ bầu tăng cân mất kiểm soát
Có rất nhiều yếu tố tác động trong cùng một thời điểm khiến mẹ tăng cân quá mức chứ không chỉ do chế độ ăn uống của mẹ bầu gây ra.
Có rất nhiều yếu tố tác động trong cùng một thời điểm khiến mẹ tăng cân quá mức bên cạnh chế độ dinh dưỡng
Trong đó:
-Thai nhi vốn nặng khoảng 2.800 gr – 3.600 gr
-Nhau thai khoảng 500 gr – 900 gr
-Tử cung chiếm khoảng 900 gr
-Tuyến vú khoảng 500 gr
-Dịch ối khoảng 900 gr
-Mỡ cơ thể vào khoảng 2.300 gr
-Thể tích máu gia tăng ở vào khoảng 1.400 gr
-Mô và dịch cơ thể mẹ bầu tăng 1.800 gr – 3.200 gr
Các yếu tố vừa liệt kê bên trên là những tác nhân góp phần trong việc đẩy cân nặng của mẹ bầu tăng quá mức bên cạnh chế độ dinh dưỡng dành riêng cho mẹ bầu. Chính vì thế, khi xây dựng một thực đơn dành cho mẹ bầu muốn cân nặng không tăng quá mức kiểm soát thì cần thiết phải dựa vào các căn cứ khoa học để mẹ bầu khỏe thai nhi phát triển tốt.
Các chuyên gia đưa ra khuyến cáo về mức tăng cân bình thường là từ 9-15 kg và có mức tăng cân dành riêng cho từng đối tượng phụ nữ mang thai. Theo đó, với những mẹ bầu thiếu cân, gầy bẩm sinh thì khi mang thai, mẹ bầu cần tăng từ 12,7-18,3 kg. Trong khi đó, các mẹ bầu bị thừa cân, béo phì thì cân nặng chỉ nên tăng trong khoảng từ 7-10 kg. Chỉ trong trường hợp mẹ mang song thai thì mức tăng cân được khuyến khích nên tăng từ 16-20,5 kg.
Trong tam cá nguyệt đầu tiên, rất nhiều mẹ bầu gặp triệu chứng ốm nghén thai kỳ khiến mẹ gần như không ăn uống được gì. Chính vì thế mà hầu hết mẹ bầu đều tăng cân rất ít trong khoảng thời gian 3 tháng đầu. 1-2 kg là mức tăng cân phổ biến của các mẹ bầu trong giai đoạn đầu thai kỳ. Riêng đối với các mẹ bầu bị ốm nghén nặng thì mức tăng cân gần như bằng không.
Trong giai đoạn 3 tháng giữa và cuối thai kỳ, mức tăng cân của mẹ bầu bắt đầu có sự chuyển biến tích cực khi trung bình mỗi mẹ bầu sẽ tăng khoảng 500 gr/ tuần. Nguyên nhân của sự tăng cân đều đặn này được lý giải nhờ vào hàm lượng Estrogen bắt đầu tăng vào các tháng giữa và cuối thai kỳ. Estrogen đóng vai trò như chất kích thích mẹ bầu thèm ăn. Đồng thời giai đoạn giữa và cuối này khi các triệu chứng ốm nghén qua đi, mẹ bầu không còn cảm giác mệt mỏi, chán ăn nữa. Chính vì vậy mà cân nặng của mẹ bầu bắt đầu có sự thay đổi rõ rệt nhanh chóng từ tam cá nguyệt thứ hai trở đi.
4 nguyên tắc ăn uống bé khỏe mẹ không tăng cân
Để kiểm soát được thành công cân nặng trong suốt hành trình 40 tuần thai không phải là một công việc dễ dàng. Nhưng nếu mẹ chịu khó áp dụng 4 nguyên tắc dưới đây vào chế độ ăn uống hàng ngày, mẹ bầu hoàn toàn có thể yên tâm vì cân nặng của mẹ sẽ luôn được giữ ở mức độ ổn định.
Bữa sáng đủ chất
Không chỉ cần thiết đối với các mẹ bầu mà với mọi người, bữa ăn sáng là thứ không thể thiếu để bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng. Bỏ bữa sáng trong một thời gian dài sẽ khiến cơ thể mẹ bầu mệt mỏi, ủ rũ, cảm giác chóng mặt thường trực. Chưa kể là mẹ bầu bỏ bữa sáng có xu hướng ăn bù vào các bữa còn lại trong ngày kéo theo nguy cơ tăng cân nhanh chóng, mất kiểm soát.
Chia nhỏ bữa ăn trong một ngày
Khẩu phần ăn của mẹ bầu nên được chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong một ngày từ 5-7 bữa, nhất là trong tam cá nguyệt đầu tiên khi mẹ bầu thường xuyên gặp triệu chứng ốm nghén khiến mẹ chán ăn khó tiêu hóa vào những bữa chính. Việc chia thành bữa chính và nhiều bữa phụ giúp mẹ bầu vừa nạp đủ calo và các chất dinh dưỡng cần thiết vừa ổn định được hàm lượng đường trong máu từ đó nguy cơ tích mỡ thừa ở mẹ bầu được gia giảm đáng kể.
Salad vừa cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho mẹ bầu lại vừa không làm mẹ tăng cân
Tránh ăn vặt quá nhiều
Thèm ăn vặt là điều khó tránh khỏi ở phụ nữ mang thai. Thông thường, mỗi mẹ bầu sẽ có một hoặc một vài món ăn vặt ưa thích. Nhưng những món ăn vặt này chính xác là thủ phạm gây ra tình trạng thừa cân mất kiểm soát. Chính vì thế mà khi thèm ăn vặt, mẹ bầu nhớ chọn những món ăn phù hợp không gây ra tình trạng tăng cân nhanh chóng mẹ bầu nhé.
Ăn chậm nhai kỹ
Không chỉ mẹ bầu cần áp dụng nguyên tắc vàng này khi ăn mà mọi người cũng cần thiết phải ăn chậm nhai kỹ giúp no lâu hơn cũng như tốt cho hệ tiêu hóa. Thói quen ăn chậm nhai kỹ cũng giúp tạo cảm giác ngon miệng cho mẹ bầu trong suốt bữa ăn. Nếu mẹ muốn giảm cân hiệu quả ngay sau khi vượt cạn thì đây chính là một trong những giải pháp tối ưu.
Kết hợp 4 nguyên tắc này với việc uống nhiều nước, tập luyện các bài tập thể dục nhẹ nhàng vừa sức như đi bộ 30 phút mỗi ngày, yoga chính là cách hữu hiệu giúp mẹ bầu không tăng cân mất kiểm soát. Đừng quên 4 nguyên tắc vàng này khi muốn có một thai kỳ khỏe mạnh, mẹ nhé.
